|
Пранаяма - четвертая ступень аштанга йоги (восьмиступенчатой йоги) Патанджали. Методы пранаямы разработаны для балансирования пранической энергии (жизненной энергии тела), для контроля ума и для сохранения здоровья тела. Необыкновенное здоровье и живучесть, присущие йогам всех возрастов достигаются ими благодаря практике пранаямы.
Хотя Агнисару обычно предваряют серией очистительных упражнений, она дает такой мощный эффект, что может быть основой для пранаямы и других методов йоги. Агнисара пробуждает бездействующие энергии и оптимизирует здоровье и витальность тела в целом. Она воздействует на солнечное сплетение и окружающую его область. Все органы пищеварения и выделения, а также нервная, кровеносная и репродуктивная системы получают пользу от этой практики.
Польза.
Согласно Гхеранда Самхите, древнему тексту йоги, практика Агнисары излечивает все болезни пищеварения, увеличивает внутренний огонь, и производит сияющее тело. Это кажется преувеличением, но все мы встречали людей, которые, кажется, пышут жизненной силой, а так же встречали других, кто испытывают недостаток этого неосязаемого качества. Агнисара восстанавливает этот элемент огня в нашем теле. Польза от этой практики столь велика, что если ученик имеет время лишь для нескольких упражнений йоги, Агнисара должна быть одним из них.
Агнисара усиливает мускулы брюшной стенки, которые в свою очередь помогают поддерживать вертикальное положение, являющееся необходимым для эффективной практики дыхания. Сильные брюшные мускулы также поддерживают весь живот - особенно более низкий живот, который часто оседает с возрастом. Дополнительная польза Агнисары возникает при использовании корневого замка, который усиливает тазовую и мочеполовую диафрагмы и имеет полезное воздействие на сексуальную функцию.
Помимо укрепления брюшных и тазовых мускулов, Агнисара укрепляет брюшные органы. Сокращения глубоко массируют эти органы, поочередно сжимая и отпуская их медленно, но мощно. Это движение - сжатие, объединенное с глубоким, мягким дыханием - как считают, стимулирует и регулирует автономную нервную систему в области солнечного сплетения, которая воздействует на пищеварительную, выделительную и метаболическую функции. Результирующее влияние - увеличение жизненной прочности органов живота, что дает положительный эффект на энергосистему и на ясность ума и концентрацию внимания.
Предварительные шаги к полной практике:
Как выполнять A&P (Первый шаг в изучении Агни Сары).
Как выполнять вторую стадию Агнисары.
Не делайте это упражнение если:
Изучение Агнисары.
Агнисара изучается в три стадии, каждая из которых базируется на навыках и понимании достигнутых в практике предыдущих стадий. Эта статья - третья в серии. В первой статье разбиралось упражнение Акунчана и Прасарана (A & P) , состоящее из движения брюшной стенки внутрь и наружу в области пупа в координации с вдохом и выдохом. Вторая статья представляла вторую стадию изучения Агнисары, в которой движение живота происходит в тазовой области, и перемещается внутрь и вверх. Непосредственно в этой статье описана полная методика Агнисары. Отведите от двух до четырех недель для освоения каждой ступени, перед тем как приступать к следующей.
Если вы следовали этим указаниям в течение прошлых четырех месяцев, Вы готовы начать заниматься полной версией Агнисары. Но приступайте к ней только после того, как вы ознакомились с втягиванием живота (уддияна бандха) и занимались второй стадией Агнисары, по крайней мере, месяц.
Хотя Вы можете понимать движения законченного упражнения и быть способными приблизиться к ним, необходима постепенность. Сила и мастерство, которое Вы получаете, занимаясь первой и второй стадиями, делают возможным исполнить полное упражнение правильно. Нет надобности спешить; прогрессируйте комфортно и устойчиво.
Одно предупреждение прежде, чем мы приступим:
Это упражнение Агнисары знаменательно отличается от другого упражнения, часто преподаваемого под тем же самым названием. Та разновидность состоит из ряда втягиваний живота, повторяемых в быстрой последовательности после выдоха. Хотя упражнение в повторном втягивании брюшной стенки - полезный путь развития понимания и силы, необходимой, чтобы изучить наули и басти, это не дает всю глубину и широту выгод, обеспеченных упражнением Агнисары, которое мы теперь опишем.
Практика.
Как уже говорилось, чтобы правильно практиковать полный вариант Агнисары, необходимо сначала в совершенстве освоить две разновидности уддияна бандхи, или втягивания живота.
Втягивание живота… Для уддияна бандхи займите такое же исходное положение, как и для A & P. Поставьте ноги приблизительно на расстоянии двух футов и согните слегка колени. Сохраняя позвоночник прямым, согнитесь вперед в талии, и обоприте ладони о бедра чуть выше колен, большие пальцы направлены удобно, и брюшные мышцы должны быть расслаблены. Сначала выдохните полностью, и наклоните голову вперед насколько возможно, помещая подбородок в ямку в основании шеи. (Эта позиция головы и шеи называется джаландхара бандха или подбородочный замок). Теперь расширите грудь, как если бы Вы пробовали глубоко вздохнуть, но не позволяете воздуху входить. В это время, расслабьте брюшные мускулы полностью. Это будет выглядеть так, словно живот втянулся внутрь и вверх. С практикой, вогнутая форма живота будет от тазовой области до подреберья. (См. рис.3). Подержите это недолго, и медленно отпустите живот к расслабленной стартовой позиции, поднимите вашу голову, и вдохните мягко. Повторите 10 раз.
В начале, держите подъем от 5 до 10 секунд, и постепенно увеличьте к 30 секундам или больше в течение нескольких недель. Не превышайте свои способности во втягивании или в количестве повторений. Всегда практикуйте по крайней мере через 2 - 3 часа после еды, когда живот пуст. Перед упражнением опорожните кишечник и мочевой пузырь. Люди с сердечными болезнями, высоким кровяным давлением, язвой желудка, колитами, и грыжами не должны практиковать втягивание живота, а так же не стоит выполнять это упражнение во время менструации или беременности.
Выполните это все вместе ... полная Агнисара объединяет вторую стадию упражнения и втягивание живота в одно плавное, мощное движение. Это движение скоординировано с потоком дыхания. Включите корневой замок, когда Вы начинаете выдыхать и сокращать брюшные мускулы, и продолжайте сокращать эти мускулы, пока не закончите выдох. (См. шаг 3 для второй стадии Агнисары.) В конце выдоха, когда брюшные мускулы полностью сокращены, добавьте втягивание живота, опуская подбородочный замок, задерживая дыхание, и расширяя грудную клетку плавно, так что обратное движение брюшной стенки станет возобновлением выдоха.
Когда полное сокращение внутрь и вверх будет достигнуто, тотчас обратите движение назад мягко и плавно выполняя уддияна бандху, но только до той точки, где мышцы вашего живота будут снова полностью сокращены, а ваши дыхательные пути - открыты. В таком случае, движение живота и дыхание будут ровными и контролируемыми. Поза и положение сокращенной брюшной стенки должны быть одинаковыми как перед, так и после втягивания живота.
Затем начните вдох медленно без резких движений. Освобождайте мышцы живота в текучем, волнообразном движении из подтянутого положения обратно вниз. Закончите в исходном положении, будьте готовы повторить упражнение (см. также шаги 4-6 второй ступени Агнисары.)
Как и предыдущие две ступени, полная Агнисара выполняется медленно и плавно, сохраняйте скорость движения равной вашему нормальному дыхательному циклу или чуть медленнее. Практика в норме может состоять из 5 - 10 подходов без того, чтобы задыхаться или чувствовать головокружение, обычно от 3 до 5 повторов в минуту.
Рис.1 Выполните мулабандху, когда Вы начинаете выдох. Рис.2 На выдохе плавно сокращайте и поднимайте мышцы живота.  Рис.3 Продолжайте выдыхать и сокращайте верхние мышцы живота, двигая брюшную стенку внутрь и вверх. Закончите выдох и втягивание живота одновременно.  Рис.4 Задержите дыхание. Сделайте подбородочный замок и подтягивание живота, двигая живот вверх, и затем отпустите его без паузы.  Рис.5 Сокращайте мышцы живота, отпустите подбородочный замок, начните вдох и расслабьте верхние брюшные мышцы.  Рис.6 Продолжайте вдох, расслабляя нижние брюшные мышцы, и затем отпустите корневой замок.  |
Как практиковать.
Будьте внимательны и двигайтесь медленно. Сокращение мышц живота должно быть устойчивым, но будьте осторожны и никогда не перегружайте и не делайте сокращения через силу. Как во всех техниках йоги, любая боль - сигнал, чтобы остановиться. Принимайте во внимание вашу вместимость дыхания, и корректируйте движения, так чтобы Вы не дышали ни слишком быстро, ни слишком медленно. Будьте внимательны, и слушайте ваше тело.
Постепенно увеличивайте число повторений и силу движений. От пяти до десяти повторений - достаточно в начале. Если Вы можете делать это два или три раза каждый день, ваше продвижение будет уверенным. Практикуйте только, когда живот и мочевой пузырь пуст
.Выберите один или два раза каждый день, и развейте привычку к практике в это время. Выполнение этого упражнения эпизодически полезно, но реальная польза ощущается при регулярной практике. Ваше здоровье в целом и жизнеспособность улучшатся, так же как и ваше пищеварение, выделение, и практика асан. И что наиболее важно, практикой Агнисары Вы строите основу энергетичности, при которой ваша практика пранаямы будет успешной.
Кевин Хоффман - мастер хатха йоги, преподает пранаяму и методы очищения почти два десятилетия.